Le surplus calorique doit rester modéré pour construire du muscle sans stocker de gras superflu. Priorité à la qualité des macros et au timing.
Durée
En continu
Intensité
Modérée
Fréquence
7j/7
Points clés
- +300 à +500 kcal / jour
- 2 à 2,2g de protéines / kg
- Glucides autour des séances
- Ajustement toutes les 2 semaines
Déroulé d'une séance type
01
Maintenance + 10%
Départ modeste, on ajuste selon la balance.
02
Repas pré-entraînement
Glucides + protéines 90 min avant.
03
Fenêtre post-training
40g de protéines + glucides rapides dans l'heure.
04
Check hebdo
Poids, mesures, photos, force en salle.
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