Méthode · Prise de masse
Hypertrophie classique
Le protocole 8-12 reps qui construit du muscle
La méthode de référence pour l'hypertrophie : séries de 8 à 12 répétitions à intensité modérée-élevée, focus sur la contraction et le tempo.
Durée
60-75 min
Intensité
Élevée
Fréquence
5×/sem
Points clés
- 4 à 5 séances par semaine
- Split : Push / Pull / Legs
- Tempo 3-1-1 sur les mouvements
- Surcharge progressive chaque semaine
Déroulé d'une séance type
01
Split musculaire
Répartition PPL ou Upper/Lower selon fréquence.
02
Mouvements composés
Squat, développé, tractions, soulevés en priorité.
03
Isolation ciblée
2 à 3 exercices d'isolation pour finir chaque muscle.
04
Progression du log
Ajouter 2,5 kg ou 1 rep chaque semaine.
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